均衡飲食

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什麼是健康飲食金字塔？它說明了什麼？

健康飲食金字塔建基於均衡飲食的主要原則，用以示範如何在日常生活中透過以下兩種方法實踐均衡飲食： 進食正確的食物種類 不同食物有不同的營養價值，因此身體不能從單一食物中吸收全部所需營養素。根據健康飲食金字塔，我們需要進食各大類食物，也需要進食每一大類中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體所需。 進食正確的份量 進食太多或太少都不利於身體健康，我們的身體每天需要一定份量的營養素來維持最佳狀態。如果吃得不夠，就很可能出現營養不良，營養缺乏的症狀也可能出現；若進食任何種類的食物過量，則可導致營養過多或肥胖。 在各類食物中，我應該吃多少才能保持健康？ 1-3 歲兒童健康飲食金字塔 五穀類：一至兩碗 蔬菜：二至四，或一至兩份 水果：半份至一份 肉、家禽、魚、蛋及豆類：一至二 奶及奶品類：兩至三份 糖及油類：少許 流質飲品：六至八杯 註： 一約等於38克。 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。 3-6 歲兒童健康飲食金字塔 五穀類：兩至三碗 蔬菜：四至六，或兩至三份 水果：一份 肉、家禽、魚、蛋及豆類：二至三 奶及奶品類：兩至三份 糖及油類：少許 流質飲品：六至八杯 註： 一約等於38克。 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。 6-12 歲兒童健康飲食金字塔 五穀類：三至四碗 蔬菜：四至六，或兩至三份 水果：一至兩份 肉、家禽、魚、蛋及豆類：三至五 奶及奶品類：兩份 糖及油類：少許 流質飲品：六至八杯 註： 一約等於38克。 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。 12-18 歲青少年健康飲食金字塔 五穀類：三至六碗 蔬菜：六至八，或三至四份 水果：兩份 肉、家禽、魚、蛋及豆類：五至六 奶及奶品類：兩份 糖及油類：少許 流質飲品：六至八杯 註： 一約等於38克。 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。 成人健康飲食金字塔 五穀類：三至六碗 蔬菜：六至八，或三至四份 水果：兩至三份 肉、家禽、魚、蛋及豆類：五至六 奶及奶品類：一至兩份 糖及油類：少許 流質飲品：六至八杯 註： 一約等於38克。 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。 長者健康飲食金字塔 五穀類：三至四碗 蔬菜：六至八，或三至四份 水果：兩至三份 肉、家禽、魚、蛋及豆類：四至五 奶及奶品類：一至兩份 糖及油類：少許 流質飲品：六至八杯 註： 一約等於38克。 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。 不同食物類別的功用、它們的食物來源及計算食物份量的方法是什麼？ 只要了解不同食物類別怎樣滿足我們的不同營養需要，如何協助我們保持身體健康，就會明白為何我們要每天選擇多元化的食物。 五穀類 營養價值 碳水化合物、B類維他命（如維他命B1、B2及B3）、鐵質、膳食纖維。 主要功用 碳水化合物是身體的主要熱量來源，B類維他命則有助身體運用碳水化合物產生的熱量。 鐵質構成紅血球的一部分，而紅血球則在血液中負責輸送氧氣。 膳食纖維促進正常消化，預防便秘及腸道疾病。 食物來源 米、、穀類食物、燕麥、意粉、包、餅乾、通心粉等。 計算食物份量的方法 一份約等於: 一碗或約200克飯（白米或糙米）。 一碗全蛋、燕麥、意大利粉、米粉、通心粉或粉絲（不連湯）。 兩碗半粥。 兩塊包（白包或麥包）。 註：一碗約有240毫升。 健康錦囊 體力活動量較大的人士（如青少年及運動員等）須進食較多此類食物。 應選擇進食全穀類如糙米、全麥包、麥餅、燕麥及全穀類早餐等，以增加纖維進食量。 穀類是天然低脂食物，但請減少進食添加了脂肪的穀類食物，例如炒飯、炒、即食、酥餅、蛋糕、有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士。 水果類 營養價值 提供維他命及礦物質如維他命A及C、葉酸及鉀質。 含豐富糖份及膳食纖維。 主要功用 膳食纖維促進消化正常，預防便秘及腸道疾病。 水果中的維他命、礦物質及其他養份的相互作用能減低患上多種慢性疾病的機會，如糖尿病、高血壓、心血管病及某些癌症。 食物來源 新鮮、冷藏或罐頭水果。 沒有添加糖或鹽的果乾和乾棗類。 沒有添加糖的純果汁。 計算食物份量的方法 一份約等於: 兩個小型水果（如布冧、奇異果）。 一個中型水果（如橙、蘋果）。 半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）。 半碗水果塊（如西瓜、皺皮瓜、蜜瓜）。 半碗顆粒狀水果 (如：提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)。 四分一碗沒有添加糖或鹽的果乾（如提子乾、西梅乾）。 四分三杯沒有添加糖的果汁（如：鮮橙汁連果肉）。 註：一碗/杯約有240毫升。 健康錦囊 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。 新鮮水果比罐裝水果、冷藏水果、果乾和果汁更理想。 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果等，因為它們含有豐富維他命A及C。 大部份水果屬天然低脂，但緊記要避免進食加入高脂肪材料的食物，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。 避免進食加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的果乾及濃縮果汁。 蔬菜類 營養價值 不同種類的蔬菜提供多種維他命及礦物質，如維他命A及C、葉酸、鐵、鈣、鋅、鎂、鉀等。 亦提供大量膳食纖維。 主要功用 蔬菜中的維他命、礦物質與其他養份的相互作用能強化身體的免疫系統，及減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的風險。 纖維有助改善腸道功能，預防便秘。 食物來源 新鮮、罐頭或冷藏蔬菜。 根莖及瓜類植物。 豆類、菇類、海藻及芽菜類。 沒有添加糖的新鮮蔬菜汁。 計算食物份量的方法 一份約等於: 一碗未經烹調的葉菜（如青菜沙律）。 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類（如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔）。 四分三杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁（如鮮蕃茄汁）。 半碗煮熟的豆類（如：荷蘭豆、紅腰豆）。 註： 「健康飲食金字塔」提供以計算的蔬菜份量料。 一碗／杯約有240毫升。 健康錦囊 應進食不同種類、不同顏色的蔬菜以獲得不同營養素。 應盡量選擇新鮮的蔬菜。 應多進食含豐富維他命A及C的綠葉蔬菜及橙／黃色蔬菜，如菜心、紅蘿蔔、蕃茄等。 避免將蔬菜烹調過久，否則裏面的營養素會流失或被破壞。 大部份蔬菜屬天然低脂，但有時候在烹調過程中可能加入額外油份，進食這些蔬菜就要適可而止，例如放了沙律醬的沙律、牛油粟米或炸蔬菜。 應避免進食醃製的蔬菜，例如鹽醃及醋漬蔬菜。 肉、家禽、魚、蛋及豆類 營養價值 日常飲食中蛋白質及鐵質的主要來源。 提供大量鋅及各種B類維他命。 主要功用 蛋白質協助生長、修補細胞及滿足新陳代謝需要。 鐵質協助製造紅血球，預防貧血。 食物來源 肉類（如豬肉、牛肉及羊肉）。 家禽（如雞、鴨和鵝）。 魚類及海鮮（如蝦和蟹）。 蛋類。 豆類及豆品食物（如豆腐、腐竹及豆漿）。 計算食物份量的方法 一約等於: 一個乒乓球的大小。 四片瘦肉。 一隻全蛋。 一磚豆腐。 半碗煮熟的豆類。 註：一碗約有240毫升。 健康錦囊 進食肉類應選擇瘦肉，並在進食前將皮和所有肥肉去掉。 魚類及海產含豐富不飽和脂肪酸，有助更好地控制血液中膽固醇的水平。 避免進食添加了大量鹽或防腐劑的加工或醃製肉類，如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋。 內臟含高膽固醇，要避免進食。 茹素人士應進食適量豆類及豆製品食物以攝取足夠蛋白質。 奶及奶品類 營養價值 鈣質的最佳來源。 含豐富蛋白質、磷、鉀、核黃素及維他命A和D。 主要功用 保持骨骼及牙齒健康。 食物來源 奶、奶粉、芝士及乳酪。 計算食物份量的方法 一份約等於: 一杯（240毫升）脫脂奶。 四湯匙脫脂奶粉。 一至兩塊芝士。 一杯乳酪。 註：一杯約有240毫升。 健康錦囊 應選擇低脂或脫脂奶類產品。 避免進食高脂或高糖份的奶類產品，如忌廉、雪糕、煉奶、奶昔等。 糖及油類 營養價值 含高脂肪或糖份，除了大量卡路里外，其他的營養價值並不高。 主要功用 脂肪及糖份能作為身體的熱量來源。 食物來源 植物及動物油。 沙律醬、砂糖、醬汁及醬料。 果仁及種子。 加入大量脂肪、油份或糖的食物，如薯條及朱古力。 健康錦囊 不論屬哪個年齡層的人士，進食糖份及脂肪均應適可而止。 避免進食動物脂肪如豬油及牛油，因為它們含有飽和脂肪，會增加患上高血壓、高膽固醇及心血管病的風險。 流質飲品 營養價值 水份。 主要功用 水份能維持體溫，保護內臟及身體組織，傳送養份、氧氣及廢物，對身體十分重要。 食物來源 水、清茶、奶、豆漿、清湯、鮮果汁或蔬菜汁。 計算食物份量的方法 一杯（240毫升）以上列出的飲料。 健康錦囊 避免飲用添加糖份的飲料，如汽水和濃縮果汁。 少喝有咖啡因的飲料，如咖啡。 緊記酒精飲料不可視為水份的來源，應避免過量飲用。

從中醫看蔬果的療效