人際關係、溝通技巧、壓力處理、情緒管理

人際關係
憂鬱的青春-談如何面對同儕壓力
同儕是指我們身邊與我們同輩，年齡相近的朋友們、同學們。人凡是相處在一起就會給於彼此壓力，通常這個壓力是來自於希望自己被接納、受肯定、希望自己有歸 屬感。因此想與他人結為好友的您可能會做某些努力，譬如打扮得時尚以獲得矚目或是收看某影集以便和同學有話題。希望被接納的渴望會促使您改變自己的穿著、 說話用語、想法，甚至會促使您做些您原本不敢做或不願做的事情，甚至有些事情會讓您感到良心不安，譬如您得跟其他同學一樣去欺負某位同學才會被他們當作哥 們；或是您得排擠某位同學才會被姊妹們接納；或是您最好的朋友在順手牽羊時要求您把風。當類似這些事情發生時，您要如何處理這樣的壓力？
以下給您一些建議：
一、決定什麼行為是正常的？是好的？是壞的？
人們常會為了被接納而屈服於同儕壓力，原因之一就是沒有確立好自己的 行 為準則。當您知道哪一條路才是對的，縱使您與大部分人意見不同，您還會跟著其他人往錯誤的方向嗎？正常與對錯不見得是多數決定，因為別人無法為您的行為負 責，只有您自己才能決定您的行為。想要決定您的行為準則很簡單，仔細想想關心您的人給您怎樣的人生觀、價值觀，仔細的思索他們告訴您的，您將會做出正確的 判斷。
二、學習向壓力說不：
做 您認為對的事，而不是模仿別人。有時拒絕只要一個字：「不」。您可以婉轉拒絕，堅定拒絕，就是不要隨波逐流。以清楚、堅定、不猶豫的聲音來說話，並跟他人 直接做眼神接觸。不必覺得有罪惡感，拒絕臣服同儕壓力並不會傷害到任何人。除了說「不」外，您可以提議做其它事，委婉的拒絕。拒絕後就換個話題，以免流於 爭辯。
三、想一想您對自己的看法：
您 若不喜歡您自己，不尊重自己，那您很容易就會淹沒在同儕壓力下。自尊不是模仿別人或是順從別人可以得來的。當您堅持自己的想法與原則時反而會令其他人佩 服。與您一起的朋友們若是阻止您做出對的決定或是要求您一起做出有違良知的事情，那是因為他們缺乏安全感。當您帶頭做出對的決定時，相信其他人會接二連三 的附和您的行動。倘若只有您一個人做出對的決定，那至少您可以對自己更尊重了。
四、尋找您能信任且能指引您的大人：
當 我們在岔路徘徊且不知道哪條路是對的時候，我們都會求助地圖或是指標。面對同儕的壓力與道德的兩難也是類似的情況。之所以建議您尋求大人的協助，是因為經 驗與智慧相仿的同儕不見得能幫助您。如果您在家覺得不愉快，不願求助自己的父母，就去尋找您應得到的幫助，例如：老師、輔導人員、社區健康中心或公益團體 的專業人員。

我要如何交到好朋友？
步入青春期後，青少年開始要從與父母的關係中脫離，而在這段時期，人際關係對於每個孩子來說是相當重要的課題，假若人際關係發展不好，通常對於青少年的成 長發展會有負面的影響。有時為了獲得他人的注意，青少年會用一些不適當的行為來吸引別人，如抽煙、打架等偏差行為，這樣的方式或許可吸引一些朋友，但相對 的，你會失去更多的朋友，因為你在與他人互動間築起一面高牆。其實你不需要成為一個很特別的人物就能交到朋友；不需聲名遠播，不需相貌出眾，就能與人建立 良好的同儕關係。重要的是，你是不是願意成為別人的朋友，你願不願意敞開你的心。好的朋友可以為我們帶來支持、體諒，運氣好的話，我們還可以從他們身上學 得智慧、遠見和適時的愚蠢。古者亦有云：「益者三友，友直、友諒、友多聞」，交到好朋友對於我們做人處事的影響是相當大的。那該如何交到好朋友呢？以下分 享幾個小秘訣：
一、保持禮貌：
日常生活中，大家常常忽略一些基本態度，如保持笑容、常說：「請、謝謝、對不起」、尊重他人等，這些行動雖然簡單，但可傳達出對他人的關懷與尊重。
二、真誠待人：
要真誠讚賞與關懷你所關心的人，對他人的關懷要出自真心，而非為了某些利益、目的而矯情做作。若用真誠的心待人，人與人的相處會變得更單純些，心中的那一道藩籬也將崩潰。
三、信賴他人：
朋友間最重要的便是信賴。信賴他人，對別人有信心時，自己也該要守信，朋友間講求的便是信用，大家約定的事便該努力達成，這樣友誼才可以維持長久。
四、雙向溝通：
朋友間的吵架很多來自於溝通不良，所以我們要學習一些溝通技巧，學習同理心，站在別人的角度出發，這樣的溝通才是最有效的。有時我們也要學會傾聽，不要一昧的說自己的事而忽略他人。
五、不批評、不責備、不抱怨：
一般人遇到挫折最常有的反應就是抱怨跟批評，其實抱怨跟批評後，你會發現自己其實內心中已經開始逃避現實，且會造成旁人的不愉快，別人便會漸漸與你疏離，所以我們該注意如何去處理挫折，而非怨天尤人；多注意別人的優點，不要著眼於他人的缺點。
六、充實自我：
我們要隨時充實自我，想像你會樂於交往的朋友類型，他們或多或少都會有其個人的特色，你便該去開發自己的潛能，讓自己更為充實，這樣大家便會更樂於與你成為好友。
最後，假若你在生活上，與朋友有衝突或是交不到知心朋友，你可以向學校的輔導老師或家人求救，也可透過其他朋友來幫你協調，有這些協助，可以讓你更完美地處理人際間的衝突。

溝通技巧
同理他人，知己知彼
你是否常常覺得工作不順，跟同事的關係不佳呢？或是覺得隔壁的阿明講話酸溜溜、後面的小美每天只顧打小報告，一點都不在意別人的感受呢？其實，每個人都是 帶著自己的生命故事一路走過來，或多或少在人生的路上我們都有一些傷痛、一些自以為是的看法，但是當你試著去瞭解別人的故事時你會發現，其實令人無法忍受 缺點的背後，往往都有一段讓人動容的故事，所以以下幾個原則可以參考一下：
一、換個角度看事情：
很多人都只從自己的眼睛來看世界，比方說：過去父母親教導女生就是該在家相夫教子，看到獨立自主不婚主義的女同事，就感到格外的礙眼，但真的是對方難相處嗎？往往是自己被過去的成長經驗限制住，有了先入為主的觀念，也就不能夠接受不同的行事風格或是不同的價值觀。

二、多接觸不同的人、不同的文化：
時常旅行，到世界不同文化的國家去走走，你會發現，視野變寬許多，因為認識了不同文化的人對世界的不同看法，也就不會一直汲汲營營於某一個觀念，也就更能夠瞭解不同的行為背後，一定有某些原因造成。
三、都接觸不同的生命故事：
交些不同年齡、不同身份地位的朋友，你會發現大家對同一件事的看法簡直天南地北，多跟不同的朋友相處聊天，你的彈性也會隨之越來越大。
四、多閱讀：
如果機會旅行，閱讀也是一個很好的方法，讓自己有機會看看不同的想法，不同的生命故事。
五、自我發現：
當你遇到某個同事讓你很不舒服的時候，正是你自己檢視的機會，探索為什麼自己這麼不舒服或覺得厭惡，如果願意誠實的檢視自我，往往都能對自己有更深一層的瞭解與認識。
六、停看聽：
遇到不舒服或是有情緒的時候，有時候不要直接做反應，先停下來離開一下，給自己一點空間靜下來想一想，是不是自己剛剛講話太直接、還是別人正處於早上被老闆數落的氣頭上，很多時候靜下來拉開距離，我們就有了不同的看法，也就更能夠去包容別人的行為囉。
利用以上幾點原則，相信你能夠有更寬廣的心，與更包容的想法，也能有更合諧的人際關係。

如何建立良好的人際溝通
人際溝通是人與人之間彼此傳遞訊息和尋求共同瞭解的過程，更是人際關係的基石。在複雜多面的人際網絡中，人們以口語及非口語方式傳遞大量訊息，日常溝通的結果往往包含大量的疑惑不解、忿恨不平、挫折沮喪的情緒。以下是基本的人際溝通技巧：
1.注意傾聽：
傾聽使對方感覺受重視，意味承諾與尊重，鼓勵對方交談意願。
2.選擇適當時機：
想要在溝通中獲致成果，需考慮對方的時間、情緒、地點、目前手邊的工作，以選擇合宜的談話時機。
3.注意肢體語言：
個人的姿勢、呼吸、面部表情以及談話時的距離，可能顯示額外或真正的訊息內容。
4.有效表達：
以直接、立即、明確、一致的方式傳達訊息，可避免誤解、累積情緒，促進與他人分享真正的情感。
5.尊重個別差異：
一句微不足道的玩笑話可能被視為奇恥大辱，同樣的，人們可能將讚賞解讀為諷刺，將關心視為干涉，理解與尊重是持續溝通的動力。
6.批評與糾正：
若有批評的必要，宜先稱讚再溫和地批評；若有改正他人錯誤的需要時，宜就事論事，避免人身攻擊。
真心誠意待人、信守承諾、尊重隱私是良好溝通的基石。

減壓技巧
家庭壓力調適
家庭是一個獨特的親密關係組合，家庭的成員往往依賴家庭來滿足許多層面的需求。然而隨著社會型態的變遷，家庭的型態也跟著有所變化，現代家庭面對著許許多 多的壓力，而成員們也被迫去因應這些壓力，例如：職業婦女難以兼顧家庭與工作、財務壓力、小孩的成長與改變、照顧罹患慢性病的家人。另外，不可忽視的，家 庭壓力往往是長期的壓力，對於成員的身心健康可能造成長遠的影響。以下分享幾個方式來減輕家庭的壓力(Greenberg,1995)：
主動尋求家人的協助：照顧者應主動尋求其他家人的協助，增加自己在公事和私事之餘，能有多一 些時間與家人相處。
換個角度看待：將家庭的改變視為有趣、刺激而具有挑戰性的部分。
重視相處時間的品質：相處時，最好是互相交談，而非只是看電視，增加情感互動與意見交流。
積極傾聽：為了減少成員間的衝突，在溝通時，試著去了解對方的意思並體會他的感覺。先按耐住想發言的感覺，做好充分的聆聽。
享受家庭生活的時光：子女希望父母一同玩耍或說話時，父母試著盡量去陪同。把握子女在每個成長階段的相處機會，當這個階段過去以後，較不會有失落的感覺。
尋求適當的休息機會：父母或長期照顧臥病在床者，適時地尋求資源，讓自己有短暫的休息機會。

職場壓力調適
職場上往往存在著許許多多的狀況，可能造成上班族朋友們倍感壓力，如：業績、競爭、升遷、工作超過負荷、與同事或上司衝突、工作環境不良。而職場又是大多 數人在生活中耗費時間最久的地方，若是工作環境充滿壓力而無法排除，長期下來的確是很容易讓人心力交瘁，而出現如：職業倦怠、對工作漠不關心、缺乏奮鬥動 機、亦與人發生口角等現象（Klarreich, 1992），惟有良好地調適職場上的壓力，才能讓人有更健康的生活，工作也更有效率。
以下分享朋友們一些方法，試著排除職場上的壓力：
1. 暫時停止：感到壓力過重時，暫時停下手邊的工作。
2. 鬆弛身心：放鬆自己，暫時讓心靈不受到任何外力干擾。
3. 深入反省：找出造成壓力的不合理念頭。
4. 反向思考：挑戰自己不合理的念頭，並用更切合實際的方式取代之。
5. 冒險求變：破除舊有的做法和習慣，嘗試用心的態度和做法過生活。
6. 表達自己：以樂於溝通的態度，謹慎地選擇用語，表達出自己的看法。
7. 加強解決問題的能力：除專業的知識外，試著增加應用的能力。這些能力基本上包括：界定問題、 分類找出多種解決方案、評估解決辦法、選出最佳決策及加以應用。
音樂與身心平衡
處在這個資訊爆炸，凡事講求速度與競爭的社會，相信很多人都感受到生活的壓力。當壓力過大或過久，就會對身體造成影響。他的影響可以以多種面貌呈現，也許 是身體的警訊（如：免疫系統效能減低、心臟血管疾病、偏頭痛、緊張性痠痛、消化系同疾病、失眠……等），也許是心理的訊號（如：憂鬱、缺乏動機、緊張、焦 慮、罪惡感……等）。
消除壓力的方式很多，休息、運動、泡熱水澡、大笑、冥想、深呼吸、聽音樂……不勝枚舉。其中運用音樂來減壓可能是既經濟又方便的吧。音樂在我們的日常環境 中幾乎是無所不在，電視、廣播、商店、餐廳、甚至垃圾車，更不用說個人喜好與收藏了。相信很多人都有這種經驗，當你心情不好的時候聽一首悲傷的歌，突然覺 得這首歌非常貼近你的心情，心中的難過、委屈都隨著歌曲（或許也夾雜著淚水）傾洩而出。而聽完音樂後反而覺得心裡異常輕鬆平靜。這就是音樂的治療效果。
然而，除了這種意外的聆聽效果外，我們其實可以更有系統的運用音樂活動來達到身心的調節。我將分為三個部份來說明：
一、傾聽音樂∕傾聽自我
「什麼樣的人聽什麼樣的音樂」，透過音樂喜好的檢視可以對自我有進一步的了解，而自我了解正是邁向身心平衡的第一步。我喜歡的音樂類型是什麼？高興時喜歡聽什麼音樂？難過時呢？生氣時呢？寂寞時呢？為什麼呢？
另外，音樂具有引發情感、回憶、和聯想的能力。選擇一個沒人打擾的時間與空間，靜靜聆聽音樂，也聆聽自己內在的聲音，相信很多困擾與煩惱很快就會以更清明的方式呈現出來。當你對問題有清晰的了解，改變就變得容易多了。
二、表達∕宣洩∕紓解
有時候改變的契機無法很快呈現，而內心的壓抑需要一個安全的管道來宣洩，這時音樂也可以是很好的方法。聽不同類型的音樂改變心情、透過改寫歌詞來抒發或表 達自己的心境、隨著音樂的節拍舞動身體甩掉壓力、唱出心聲、甚至就隨手可的的樂器（可以是桌子、枕頭）敲奏出自己的心情，都不失為良方。
三、以樂會友∕激發創意∕提升心靈
人是社會的動物，交朋友除了消除寂寞，更可以使我們心靈得到滿足，而朋友間的學習和分享也是身心平衡不可缺的要素之一。交換音樂收藏、討論共同喜好的音樂、唱ktv、聽音樂會……都是以樂會友的好方法。

情緒管理的方法
偶而我們會陷入自己的情緒中，譬如擔心明天的會議表現不好因為被拒絕而難過，因為路人不小心撞倒自己，而感到憤怒等等，有時這些情緒積壓在心中感到很不舒 服，有時甚至更會爆發造成外界的衝突。在這邊提供一些方法，讓我們更有力量來面對這些失序不舒服的情緒。
1.傾聽自己內在的想法：
隨時問自己「為什麼現在我的情緒是這樣？」，多自己一點空間，瞭解自己的感覺作為緩衝，再決定要不要表達。
2.離開誘發情緒的環境：
他怎麼讓人那麼生氣？那就先離開他面前去別的地方。看到別人有錢血拼難過自己沒錢，先別去大街上逛街。
3.化不適為力量：
考試前很擔心考不好，可以把擔心當作是溫習的動力；不滿社區的治安問題，可以一起加入巡守隊盡一份心力。
4.培養支持系統：
平時就把溫情帳號存滿，失落、不滿、憤怒第時候，朋友地支持與家人的協助會有意想不道的效果。
5.適當的溝通及表達情緒
在對人產生情緒的時候，要先積極頃聽對方的理由，若仍有不解或生氣的地方要要求澄清；和對方說「我感到…….」而非「都是你…….」來促進雙方面的溝通，而非惹火對方。

如何破除非理性想法
美國著名的心理治療者亞伯、艾麗斯，提出了認知療法，這個方法廣受各界使用，可以有效降低情緒困擾問題。
認知療法地主要概念在於「你的想法造成你的感受」亦即同一件事情，我們可以用不同的角度來看，而獲得不同的情緒結果。如果我們使用非理性的想法去面對事情，想法中可能包含了不恰當的希望或強求、不合邏輯的推論與幻想，這種想法、往往會讓我們變得非常情緒化也無法改變現狀。所以當我們心情不好時，可能就已經沈浸在非理性想法中。此時破除非理性想法，可以幫助我們正向地積極來面對處理事情，心情也自然輕鬆了。我們現在來學習一些方法：
1. 檢驗自己的想法是否合乎邏輯？是否合乎現實？是否能幫我達到目標？
2. 挑戰絕對性：如「人們應該….」「每個人都作的比我好….」想想這些想法合乎現實嗎？
3. 挑戰二分法的思考：例如：全有獲全無。
4. 解除災難性的思考：例如：這個報告如果沒有完成，我就完蛋了。
5. 利用損益分析：思考有做這件事情的優點及缺點，和沒有作這件事情的優點和缺點。